مدیریت استرس چیست؟ مدیریت استرس در روانشناسی

استرس و مدیریت استرس (Stress Management) بخشی از انسان بودن است و می تواند به شما انگیزه دهد تا کارها را انجام دهید.
حتی استرس شدید ناشی از بیماری جدی، از دست دادن شغل، مرگ در خانواده، یا یک رویداد دردناک زندگی می تواند بخشی طبیعی از زندگی باشد.
اگر بیش از چند هفته احساس ناراحتی یا اضطراب کردید یا اگر اضطراب شروع به تداخل با زندگی شخصی یا کاری شما کرد، با متخصص روانشناس یا روانپزشک خود صحبت کنید.
روان درمانی، دارو های روانپزشکی، و استراتژی های دیگر می تواند به مدیریت استرس کمک کند.
مدیریت استرس مجموعه‌ای از تکنیک‌ها، استراتژی‌ها و درمان‌هایی است که برای کمک به افراد برای کنترل و کاهش استرس طراحی شده‌اند.

همه ما استرس را در زندگی خود تجربه می کنیم.
از آنجایی که بسیاری از مشکلات سلامتی ناشی از استرس هستند یا تحت تاثیر آن قرار می‌گیرند، درک اینکه استرس چگونه بر بدن شما تأثیر می‌گذارد و تکنیک‌های موثر مدیریت استرس را بیاموزید تا استرس را به جای اینکه بر علیه شما کار کند، برای شما مفید است.
تکنیک های مقابله با استرس می تواند شامل کاهش استرس حاد باشد، اما اغلب با هدف کاهش استرس مزمن برای بهبود سلامت، شادی و بهزیستی کلی انجام می شود.

استراتژی های مدیریت استرس ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• نفس عمیق
• یک رژیم غذایی سالم
• خواب کافی
• سرگرمی ها و فعالیت های اوقات فراغت
• مراقبه
• ذهن آگاهی
• مثبت اندیشی
• روان درمانی
• حمایت اجتماعی
• ورزش و فعالیت بدنی

فهرست مطالب

• اهمیت مدیریت استرس
• عوارض استرس و عدم مدیریت استرس
• علل استرس
• مدیریت استرس و سطوح استرس
• تکنیک های مدیریت استرس
  1. اجتناب از استرس
  2. کاهش استرس

اهمیت مدیریت استرس

اگر با سطوح بالایی از استرس زندگی می کنید، کل سلامتی خود را در معرض خطر قرار می دهید.
استرس، تعادل عاطفی و همچنین سلامت جسمی شما را تخریب می کند.
اضطراب توانایی شما را برای تفکر واضح، عملکرد موثر و لذت بردن از زندگی محدود می کند.
ممکن است به نظر برسد که هیچ کاری نمی توانید برای استرس انجام دهید.
هرگز ساعات بیشتری در روز وجود نخواهد داشت، و مسئولیت‌های کاری و خانوادگی شما همیشه سخت خواهد بود.
اما شما خیلی بیشتر از چیزی که فکر می کنید کنترل دارید.

مدیریت استرس موثر به شما کمک می‌کند تا استرس زندگی‌تان را بهینه کنید، بنابراین می‌توانید شادتر، سالم‌تر و سازنده‌تر باشید.
هدف نهایی، یک زندگی متعادل، با زمان برای کار، روابط، آرامش، و سرگرمی است؛ و همچنین انعطاف پذیری برای تحمل فشار و رویارویی با چالش ها.
اما مدیریت استرس یک راه حل یکسان برای همه ندارد.

به همین دلیل مهم است که آزمایش کنید و بفهمید چه چیزی برای شما بهتر است.
نکات مدیریت استرس که در پایین توضیح می دهیم، می تواند به شما در انجام این کار کمک کند.
توجه کنید که قصد ما به صفر رساندن استرس نیست و صرفا هدف کاهش سطح استرس در حدی است که با زندگی روزمره شما تداخل ایجاد نکند.

برای ارزیابی میزان اضطراب و استرس خود، از تست اضطراب بک استفاده کنید

عوارض استرس و عدم مدیریت استرس

همانطور که استرس توسط هر یک از ما متفاوت درک می شود، استرس بر همه ما به روش هایی که منحصر به فرد است تأثیر می گذارد.
یک نفر ممکن است سردرد را تجربه کند، در حالی که فرد دیگری ممکن است ناراحتی معده را یک واکنش رایج باشد، و شخص سوم ممکن است هر یک از تعدادی از علائم دیگر را تجربه کند.
استرس و عدم مدیریت استرس می تواند بر سیستم ایمنی بدن تأثیر بگذارد، که می تواند تقریباً همه بخش های سلامتی را تحت تأثیر قرار دهد.

علائم استرس می تواند بر بدن، افکار و احساسات و رفتار شما تأثیر بگذارد.
توانایی تشخیص علائم استرس رایج می تواند به شما در مدیریت استرس کمک کند.
استرسی که کنترل نشده و عدم مدیریت استرس می تواند به بسیاری از مشکلات سلامتی مانند فشار خون بالا، بیماری قلبی، چاقی و دیابت کمک کند.
طبق منبع مورد اعتماد؛ mayoclinic، عوارض استرس طبق جدول زیر است:

عوارض جسمی استرس	سردرد تنش یا درد عضلانی درد قفسه سینه احساس خستگی بیش از حد تغییر در میل جنسی ناراحتی معده مشکلات خواب
اثرات استرس بر ذهن	اضطراب بی قراری کاهش توجه و تمرکز تحریک پذیری و زود عصبانی شدن افسردگی فرسودگی روانی
عوارض رفتاری استرس	پرخوری یا کم خوری طغیان های خشم سوء مصرف مواد مخدر یا الکل کناره گیری اجتماعی کاهش فعالیت بدنی مثل ورزش کردن مصرف دخانیات

استرس پنهان خود را با تست اضطراب اسپیلبرگر بسنجید

علل استرس

استرس می‌تواند از منابع بسیاری ناشی شود که به عنوان «عوامل استرس‌زا» شناخته می‌شوند.
از آنجایی که تجربه ما از آنچه «استرس‌زا» تلقی می‌شود توسط ادراکات منحصر به‌ فرد ما از آنچه در زندگی با آن مواجه می‌ شویم ایجاد می‌ شود (بر اساس ترکیبی از ویژگی‌های شخصیتی، منابع موجود و الگوهای فکری)، یک موقعیت ممکن است براسی شخصی به عنوان «استرس‌زا» درک شود و توسط یک نفر دیگر صرفاً یک “چالش” درک شود.
به زبان ساده، محرک استرس یک فرد ممکن است برای شخص دیگری استرس زا درک نشود.

با این حال، شرایط خاص باعث ایجاد استرس بیشتر در بیشتر افراد می شود و می تواند خطر فرسودگی را افزایش دهد.
برای مثال، وقتی در موقعیت‌هایی قرار می‌گیریم که خواسته‌های زیادی از ما وجود دارد، اما کنترل کمی داریم و انتخاب‌های کمی داریم، احتمالاً استرس را تجربه می‌کنیم.
همچنین ممکن است زمانی که احساس آمادگی نمی کنیم، استرس داشته باشیم.

جایی که ممکن است توسط دیگران به شدت مورد قضاوت قرار بگیریم و جایی که عواقب شکست شدید یا غیرقابل پیش بینی است.
بسیاری از افراد به دلیل شغل، روابط، مسائل مالی و مشکلات سلامتی خود و همچنین چیزهای پیش پا افتاده تری مانند شلوغی برنامه هایشان استرس دارند.
یادگیری مهارت های مقابله با استرس می تواند به کاهش تجربه استرس شما کمک کند.

مدیریت استرس و سطوح استرس

در حالی که استرس در دوزهای کم ممکن است مضر نباشد، زندگی طولانی مدت با استرس می تواند سلامت جسمی، عاطفی و روانی ما را خراب کند.
در واقع، برخی از استرس های روزانه طبیعی است، اما ضروری است زمانی که سطح استرس خیلی زیاد است، تشخیص داده شود.
هر شاخص فیزیکی می تواند بخشی از خودآگاهی ما شود و ممکن است نشان دهد که چه زمانی استرس از کنترل خارج می شود.
آگاهی بهتر می تواند مفید باشد، برای مدیریت استرس و آگاهی از سطح استرس به شاخص های فیزیکی زیر توجه کنید:

• عضلات منقبض یا دردناک؛ احتمالاً در شانه ها، پشت، قفسه سینه، معده یا سر
• مسائل گوارشی؛ از جمله حالت تهوع، استفراغ، اسهال و یبوست
• سلامت و تندرستی جنسی؛ کاهش میل جنسی، ناتوانی جنسی در مردان و پریودهای نامنظم در زنان
• قلب و فشار خون؛ افزایش ترشح هورمون های استرس (کورتیزول و آدرنالین) که ما را در حالت جنگ یا گریز قرار می دهد می تواند بر ضربان قلب و فشار خون تأثیر بگذارد

تست استرس شغلی HSE را از دست ندهید

تکنیک های مدیریت استرس

مدیریت استرس با شناسایی منابع استرس در زندگی شما شروع می شود.
این به آن سادگی که به نظر می رسد نیست.
در حالی که شناسایی عوامل استرس زا مانند تغییر شغل، جابجایی یا طلاق آسان است، تعیین منابع استرس مزمن می تواند پیچیده تر باشد.
نادیده گرفتن اینکه چگونه افکار، احساسات و رفتارهای شما در سطوح استرس روزمره شما نقش دارند، بسیار آسان است.
مطمئناً، ممکن است بدانید که دائماً نگران مهلت‌های کاری هستید، اما شاید این به تعویق انداختن شما باشد و نه خواسته‌های واقعی شغل، که باعث استرس می‌شود.

برای شناسایی منابع واقعی استرس خود، به عادات، نگرش و بهانه های خود به دقت نگاه کنید:

• آیا استرس را موقتی توضیح می دهید حتی اگر نمی توانید آخرین باری که آسوده بودید را به یاد بیاورید؟
• آیا استرس را به عنوان بخشی جدایی ناپذیر از زندگی کاری یا خانگی خود تعریف می کنید یا به عنوان بخشی از شخصیت خود؟
• آیا استرس خود را به گردن افراد دیگر یا رویدادهای بیرونی می اندازید یا آن را کاملاً عادی و از سمت خودتان می بینید؟

تا زمانی که مسئولیت نقشی که در ایجاد یا حفظ آن ایفا می کنید را قبول نکنید، سطح استرس شما خارج از کنترل شما خواهد بود.
طبق گفته skillsyouneed دو راهبرد اصلی برای مدیریت استرس وجود دارد: اجتناب از استرس و کاهش آن.
جایگزین سوم این است که یاد بگیرید با آن زندگی کنید، اما این احتمالاً راه حل بلندمدت به دلیل تأثیرات آن بر سلامت شما نیست.

اجتناب از استرس

اجتناب از استرس به این معناست که خود را در موقعیت های استرس زا قرار ندهید، نه اینکه وقتی با آن مواجه شدید از ان فرار کنید.
این موضوع ساده به نظر می رسد.
برای مثال، اگر ازدحام جمعیت را بسیار استرس‌زا می‌بینید، ممکن است در زمان‌های شلوغ با وسایل نقلیه عمومی به محل کار خود نروید.
در صورت امکان، در مورد زمان شروع زودتر یا دیرتر مذاکره کنید، یا از خانه کار کنید تا مجبور نباشید در زمان های اوج شلوغی رفت و آمد نکنید.

با این حال ممکن است مدیریت برخی موقعیت ها سخت باشد.
با این حال، تعدادی کار وجود دارد که می توانید برای جلوگیری از موقعیت های استرس زا آسان تر انجام دهید.
این کارها شامل موارد زیر است:

• آماده شدن برای نه گفتن: “نه” یکی از سخت ترین کلمات برای گفتن است.
  از زمانی که بچه‌های کوچکی هستیم، به ما یاد داده‌اند که «نه» گفتن بی‌ادب است، مردم آن را دوست ندارند.
  با این حال، یادگیری «نه» گفتن راهی حیاتی برای محافظت از خود در برابر استرس بیش از حد است.
  برای اطلاعات بیشتر در مورد نحوه انجام این کار، مقاله مهارت نه گفتن و 8 راه برای کسب این مهارت را مطالعه بفرمایید.
• شناخت محدودیت های خود و آمادگی برای پذیرش شکست: شما مجبور نیستید همه مشکلات دنیا را حل کنید.
  همچنین مجبور نیستید به یک موقعیت بچسبید تا زمانی که شما را بیمار کند.
  گاهی اوقات بهترین راه برای حل یک مشکل رها کردن آن است.
  ممکن است احساس کنید که برای تغییر شغل خود شکست خورده اید زیرا نمی توانید با خواسته هایی که از شما می شود کنار بیایید.
  با این حال، گاهی اوقات پیدا کردن شغل جدید آسان تر از تغییر محل کار است.
  محدودیت های خود را بشناسید.
• یادگیری دست کم گرفتن آنچه می توان به دست آورد: مردم معمولاً هم توانایی های خود و هم آنچه را که در یک زمان معین می توانند به دست آورند، دست بالا ارزیابی می کنند.
  عادت کنید آنچه را که می توان به دست آورد دست کم بگیرید و به خودتان زمان بیشتری بدهید.
  اگر وعده های کمتری بدهید، عموماً بسیار خوشحال تر خواهید بود.
• برای ایجاد تغییرات در زندگی خود آماده باشید: برای دور کردن خود از موقعیت های استرس زا ممکن است نیاز باشد که تغییراتی در زندگی خود ایجاد کنید که ممکن است به خودی خود استرس زا باشد.
  با این حال، ارزش این را دارد که به این فکر کنید که اگر نمی توانید استرس را به وسیله دیگری مدیریت کنید، آیا برای انجام این کار آماده هستید.

کاهش استرس و مدیریت استرس

دومین رویکرد اصلی برای مدیریت استرس، کاهش سطح اضطرابی است که تجربه می‌کنید یا تأثیری که بر شما می‌گذارد.
چندین راه وجود دارد که می توانید این کار ها را انجام دهید:

به درستی از خود مراقبت کنید

افراد زمانی که بدنشان سالم باشد بهتر می توانند با استرس کنار بیایند.
این تا حدی به این دلیل است که وقتی تناسب اندام و خوب هستید، به سادگی می توانید با مشکلات بیشتری کنار بیایید، و تا حدی به این دلیل که سلامت ضعیف به خودی خود منبع اصلی استرس است.
سه حوزه اصلی برای مدیریت استرس از این طریق وجود دارد: رژیم غذایی، ورزش و خواب.

اختصاص دادن زمان برای تمرینات بدنی در روال خود به بهبود کنترل ماهیچه ها، احساس سلامتی و افزایش عزت نفس کمک می کند.
سعی کنید رژیم غذایی خود را بهبود ببخشید و تا حد امکان از مواد محرک پرهیز کنید.
کافئین یا نیکوتین بیش از حد می تواند باعث ایجاد احساس اضطراب در افراد شود.

مدیریت استرس و ورزش

برای شروع، فعالیت بدنی می تواند به بهبود خواب شما کمک کند.
و خواب بهتر به معنای مدیریت استرس بهتر است.
پزشکان هنوز دقیقاً دلیل این کار را نمی‌دانند، اما افرادی که بیشتر ورزش می‌کنند، خواب عمیق بهتری دارند که به نوسازی مغز و بدن کمک می‌کند.
فقط مراقب باشید که خیلی نزدیک به زمان خواب ورزش نکنید، که خواب را برای برخی افراد مختل می کند.

به نظر می رسد ورزش به خلق و خو نیز کمک می کند.
ورزش بدن شما را تحریک می کند تا تعدادی از هورمون ها مانند اندورفین و اندوکانابینوئیدها را ترشح کند که به جلوگیری از درد، بهبود خواب و آرام بخش کمک می کنند.
برخی از آن‌ها (اندوکانابینوئیدها) ممکن است مسئول احساس سرخوشی باشند که برخی افراد پس از دویدن‌های طولانی گزارش می‌کنند.

مدیریت استرس و رژیم غذایی

مزایای خوردن غذاهای سالم علاوه بر تناسب اندام، به سلامت روان شما کمک می کند.
یک رژیم غذایی سالم می تواند اثرات استرس را کاهش دهد، سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند، خلق و خوی شما را بهبود بخشد و فشار خون شما را کاهش دهد.
قند و چربی زیاد اضافه شده می تواند اثر معکوس داشته باشد.
و غذاهای ناسالم زمانی که تحت استرس زیادی هستید می توانند جذاب تر به نظر برسند.
برای سالم ماندن و حفظ سلامتی یکنواخت، به دنبال کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین های بدون چربی و اسیدهای چرب موجود در ماهی، گوشت، تخم مرغ و آجیل باشید.

استرس و خواب

یکی از عوارض جانبی رایج استرس این است که ممکن است برای به خواب رفتن دچار مشکل شوید.
اگر این سه بار در هفته به مدت حداقل 3 ماه اتفاق بیفتد، ممکن است دچار بی خوابی، ناتوانی در افتادن و به خواب رفتن باشید.
کمبود خواب همچنین می تواند بر سطح استرس شما بیفزاید و چرخه ای از استرس و بی خوابی ایجاد کند.
عادات خواب بهتر می تواند کمک کند.
عاداتی که ممکن است به مدیریت استرس کمک کند عبارتند از:

• زیر نور خورشید بیرون رفتن
• نزدیک به زمان خواب کمتر الکل و کافئین نوشیدن
• تنظیم کردن یک برنامه خواب
• نگاه نکردن به وسایل الکترونیکی خود 30 تا 60 دقیقه قبل از خواب
• اتاق تاریک، ساکت و خنک

استراحت و تفریح برای مدیریت استرس

بسیاری از مردم زمان استراحت یا «تفریح» را در برنامه خود نمی گنجانند، اما هر دو برای کاهش استرس بسیار مهم هستند.
آرامش آگاهانه برای بدن و ذهن شما مهم است و می تواند به شما در مقابله با اثرات منفی استرس و مدیریت استرس کمک کند.
طیف وسیعی از تکنیک‌های آرام‌سازی توسعه یافته‌اند، آنها تمایل دارند بر روی احساسات فیزیکی تنش یا استفاده از تصاویر ذهنی برای ایجاد آرامش تمرکز کنند.

شاید قوی ترین روش آرامش ذهن آگاهی باشد.
در ساده ترین حالت، ذهن آگاهی تمرکز بر لحظه فعلی، اینجا و اکنون است و اجازه می دهد تا از طریق نوعی مراقبه، نگرانی ها در مورد آینده یا پشیمانی از گذشته از بین بروند.
همچنین برنامه ریزی زمانی در برنامه خود برای انجام کاری که از آن لذت می برید می تواند مفید باشد.

مدیریت استرس با حمایت اجتماعی

احساس نکنید که باید به تنهایی با مشکلات خود کنار بیایید.
درخواست کمک اغلب سخت است، اما اولین قدم بسیار خوبی برای مدیریت بهتر استرس است.
داشتن کسی که مشکلاتتان را با او در میان بگذارید می‌تواند به کاهش استرس کمک زیادی کند.
ممکن است صحبت با یک دوست یا همکار برای شما مفید باشد.
همچنین اگر در محل کار استرس دارید، می توانید با مدیر یا کارفرمای خود صحبت کنید.

مدیریت استرس و مراجعه به متخصص

اگر در مورد سطح استرس خود نگران هستید، یا در تلاش برای مدیریت یا اجتناب از استرس هستید، مهم است که درخواست کمک کنید.
ایده خوبی است که با روانشناس یا روانپزشک صحبت کنید.
گاهی برخی افراد متوجه می شوند که برای کمک به کاهش علائم استرس به دارو نیاز دارند.
دارو درمانی و روان درمانی در کنار هم معمولا بهترین گزینه برای مدیریت استرس است.

نویسنده: یاسمن اکبرزاده، کارشناس ارشد روانشناسی بالینی

بازبینی: امین زندی، روانشناس بالینی

:این مطلب را به اشتراک بگذارید

The post مدیریت استرس چیست؟ مدیریت استرس در روانشناسی appeared first on روانشناسی منطق.

منبع