بی خوابی یا اینسومنیا چیست؟
بی خوابی یا اینسومنیا (Insomnia) یک اختلال رایج خواب است.
با بی خوابی، فرد ممکن است در به خواب رفتن، خواب ماندن یا خواب با کیفیت خوب مشکل داشته باشد، حتی اگر زمان و محیط مناسب برای خواب راحت فراهم باشد.
بی خوابی می تواند مانع از انجام فعالیت های روزانه شما شود و در طول روز باعث خواب آلودگی شما شود.
دیابت، چاقی، سکته مغزی و بیماری های قلبی عروقی، اثرات کم خوابی مزمن و مداوم است.
از آنجایی که بی خوابی می تواند توانایی شناختی و کیفیت زندگی را کاهش دهد و به طور بالقوه منجر به سایر مشکلات سلامتی شود، درمان اینسومنیا مهم است.
ما در این مطلب به بررسی بیخوابی و انواع فرعی، علائم، علل و درمان‌های این اختلال می‌پردازیم.
بیخوابی همچنین تأثیر قابل توجهی بر توانایی شناختی، عملکرد اجرایی، حافظه کاری، توانایی تمرکز و توجه، خود تنظیمی هیجانی، خلق و خو و تصمیم گیری می گذارد (مانند اجتناب از ریسک پذیری و تکانشگری).
تحقیقات همچنین نشان می دهد که کم خوابی مزمن باعث پردازش هیجانی منفی می شود که می تواند منجر به پرخاشگری، عصبانیت، ناامیدی و در موارد شدید، افکار خودکشی شود.
بی خوابی کوتاه مدت ممکن است ناشی از استرس یا تغییر در برنامه یا محیط شما باشد.
ممکن است چند روز یا چند هفته ادامه داشته باشد.
بیخوابی مزمن (طولانی مدت) 3 شب یا بیشتر در هفته رخ می دهد، بیش از 3 ماه طول می کشد و نمی توان آن را به طور کامل با مشکل سلامت دیگری توضیح داد.
فهرست مطالب
- علائم
- انواع
- علل
- عوارض
- درمان
- پیشگیری
علائم
علائم بیخوابی ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- مشکل در به خواب رفتن در شب
- بیدار شدن در طول شب و مشکل در بازگشت به خواب
- خیلی زود بیدار شدن
- عدم احساس سرحالی بعد از خواب شبانه
- خستگی یا خواب آلودگی در طول روز
- تحریک پذیری، افسردگی یا اضطراب
- مشکل در توجه، تمرکز روی کارها یا به خاطر سپردن
- افزایش خطا یا تصادف
- نگرانی های مداوم در مورد خواب
انواع بی خوابی
آکادمی پزشکی خواب آمریکا بیخوابی را به انواع مختلفی دسته بندی می کند: اختلال بی خوابی مزمن، اختلال بی خوابی کوتاه مدت و سایر اختلالات بی خوابی.
اختلال بی خوابی مزمن
بیخوابی مزمن زمانی است که فرد حداقل سه روز در هفته برای بیش از سه ماه یا به طور مکرر در طول سال، مشکلات خوابیدن و علائم مرتبط با آن در طول روز مانند خستگی و مشکلات توجه را تجربه می کند.
تخمین زده می شود که حدود 10 درصد از افراد به اختلال اینسومنیا مزمن مبتلا هستند.
افراد مبتلا به بیخوابی مزمن معمولاً در مورد ناتوانی خود در خوابیدن و علائم در طول روز ناشی از این مشکلات احساس ناراحتی می کنند.
علائم عموماً آنقدر شدید هستند که بر عملکرد شغلی یا تحصیلی فرد و همچنین زندگی اجتماعی یا خانوادگی وی تأثیر بگذارند.
اختلال بیخوابی کوتاه مدت
اختلال بیخوابی کوتاه مدت شامل مشکلات و علائم خواب مشابه اختلال بیخوابی مزمن است، اما این مشکلات کمتر از سه ماه تجربه می شوند و ممکن است سه بار در هفته رخ ندهند.
اعتقاد بر این است که بین 15 تا 20 درصد از بزرگسالان در هر سال بیخوابی کوتاه مدت را تجربه می کنند.
اغلب، بیخوابی کوتاه‌مدت را می‌توان در یک علت بیرونی، مانند یک استرس‌زای زندگی مانند طلاق، مرگ یکی از عزیزان یا یک بیماری بزرگ ردیابی کرد.
افرادی که تمایل به کم خوابی دارند بیشتر از دیگران بیخوابی کوتاه مدت را تجربه می کنند.
اگر اختلال بیخوابی کوتاه مدت طی چند ماه ادامه یابد، می تواند به عنوان اختلال بی خوابی مزمن طبقه بندی شود.
سایر اختلالات
در موارد خاص، اگر فردی مشکلات خواب قابل توجهی داشته باشد، اما تمام معیارهای اختلال بیخوابی مزمن یا کوتاه مدت را برآورده نکند، ممکن است پزشک وضعیتی به نام سایر اختلالات بیخوابی را تشخیص بگیرد.
به دلیل ماهیت مبهم آن، این تشخیص به ندرت مورد استفاده قرار می گیرد.
بیخوابی اولیه و ثانویه
بیخوابی اولیه و ثانویه دیگر شرایط رسمی و قابل تشخیص نیستند.
اگرچه اینها قبلاً توسط آکادمی پزشکی خواب آمریکا به عنوان انواع متمایز بیخوابی شناخته شده بودند، اما از طبقه بندی بین المللی فعلی اختلالات خواب در ویرایش سوم (ICSD-3) که در سال 2014 منتشر شد حذف شدند.
در گذشته تصور می شد که بیخوابی اولیه به خودی خود ایجاد می شود، در حالی که بیخوابی ثانویه ناشی از اختلال دیگری در نظر گرفته می شد.
آکادمی پزشکی خواب آمریکا دسته‌های تشخیصی را به اختلال بیخوابی مزمن، اختلال بیخوابی کوتاه‌مدت و سایر اختلالات بیخوابی تغییر داد، زیرا این موارد بیشتر منعکس‌کننده آنچه در مطالعات تحقیقاتی مرتبط و عملکرد پزشکی بالینی یافت شده است.
انجمن روانپزشکی آمریکا (APA) نیز طبقه بندی خود را تغییر داده است.
در حالی که کتابچه راهنمای تشخیصی و آماری APA، ویرایش چهارم (DSM-IV) بی خوابی اولیه را به عنوان یک اختلال قابل تشخیص فهرست کرده است، این اختلال در DSM-5 که در سال 2013 منتشر شد، به نام اختلال بیخوابی اصلاح شد.
- بی خوابی متناقض: به آن درک نادرست حالت خوابیدن نیز گفته می شود، بیخوابی متناقض زمانی رخ می دهد که فرد احساس کند خوابش به شدت مختل شده است اما هیچ مدرک دیگری وجود مشکلات خوابیدن را تایید نمی کند.
افراد مبتلا به بیخوابی متناقض ممکن است میزان خواب واقعی خود را بسیار دست کم بگیرند. - بی خوابی با شروع خواب: هم بی خوابی مزمن و هم بی خوابی کوتاه مدت می تواند باعث ایجاد مشکل در به خواب رفتن هنگام دراز کشیدن برای شب شود، که ممکن است به عنوان بیخوابی شروع خواب نامیده شود.
- بی خوابی نگهدارنده خواب: مشکل در خوابیدن در طول شب ممکن است بیخوابی نگهدارنده خواب نامیده شود و این نیز می تواند افراد مبتلا به بی خوابی مزمن یا کوتاه مدت را تحت تاثیر قرار دهد.
افراد میانسال و مسن‌تر مبتلا به بیخوابی بیشتر با مشکلاتی در حفظ خواب در طول شب مواجه می‌شوند تا به خواب رفتن. - بی خوابی رفتاری دوران کودکی: در گذشته به ناتوانی کودک در خوابیدن بدون وسایل یا برنامه های خاص، بیخوابی رفتاری دوران کودکی می گفتند.
به عنوان مثال، کودکی که قادر به خوابیدن بدون یک حیوان عروسکی مورد علاقه نیست، ممکن است مبتلا به این نوع بیخوابی شده باشد. - بی خوابی کشنده: اگرچه در نام آن کلمه بیخوابی وجود دارد، اما بیخوابی کشنده یک اختلال خواب نیست.
در عوض، بیخوابی کشنده، یک اختلال ژنتیکی بسیار نادر است که باعث آسیب تدریجی مغز می شود.
بی خوابی کشنده یک اختلال عصبی است که علائم زیادی از جمله مشکلات شدید خواب را در بر می گیرد.
علل بی خوابی
عوامل زیادی از جمله عوامل محیطی، فیزیولوژیکی و روانی می توانند در ایجاد بیخوابی نقش داشته باشند، از جمله:
- عوامل استرس زای زندگی از جمله شغل، روابط، مشکلات مالی و موارد دیگر
- سبک زندگی ناسالم و عادات منفی
- اختلالات اضطرابی، افسردگی، بیش فعالی و سایر مشکلات سلامت روان
- بیماری های مزمن مانند سرطان
- درد مزمن ناشی از آرتریت، فیبرومیالژیا یا سایر شرایط
- اختلالات گوارشی، مانند سوزش سر دل
- نوسانات هورمونی به دلیل قاعدگی، یائسگی، بیماری تیروئید یا مسائل دیگر
- مصرف داروها و سایر مواد، الکل و کافئین
- اختلالات عصبی، مانند بیماری آلزایمر یا بیماری پارکینسون
- سایر اختلالات خواب، مانند آپنه خواب و سندرم پای بی قرار
- PMS و یائسگی یا بارداری
تست رایگان افسردگی بک
عوامل خطر یا ریسک فاکتور
بی خوابی زنان را بیشتر از مردان و افراد مسن را بیشتر از جوان ترها تحت تأثیر قرار می دهد.
سایر عوامل خطر عبارتند از:
- سابقه خانوادگی
- بیماری طولانی مدت
- کار در شیفت های شب یا شیفت هایی که چرخش دارند
- سفرهای طولانی یا با تفاوت ساعت زیاد
- نداشتن برنامه خواب منظم
عوارض بی خوابی
بدن و مغز ما به خواب نیاز دارد تا بتواند خود را ترمیم کند.
همچنین برای یادگیری و حفظ خاطرات بسیار مهم است.
اگر بیخوابی شما را بیدار نگه می دارد، ممکن است موارد زیر را داشته باشید:
- خطر بیشتر مشکلات سلامتی مانند فشار خون و قند خون بالا، چاقی و افسردگی
- اگر مسن هستید، خطر افتادن بیشتر است
- مشکل در تمرکز
- اضطراب
- زمان واکنش کند که می تواند منجر به تصادف اتومبیل شود
- کیفیت زندگی پایین تر
- عملکرد پایین در محل کار یا مدرسه
درمان بی خوابی
یافتن پروتکل درمانی مناسب برای بیخوابی می تواند پیچیده باشد، اما درمان های موثر و در دسترس زیادی برای مدیریت این اختلال وجود دارد.
با این حال، همانطور که در بالا ذکر شد، بسیاری از افراد مبتلا به این عارضه سال‌ها بدون درمان با آن دست و پنجه نرم می‌کنند و اغلب دارای شرایط پزشکی (درمان شده یا نشده) هستند که مشکلات آنها را بدتر می‌کند.
مدیریت موثر چالش برانگیز است، زیرا نه تنها باید به مسائلی که باعث اختلال خواب می شود، توجه شود، بلکه هر عاملی مانند استرس، استراتژی های مقابله ای ناسازگار، مصرف مواد مخدر یا الکل، برنامه کاری، و همچنین شرایط همراه مرتبط، مانند اضطراب اجتماعی، اختلال وسواس فکری اجباری (OCD)، درد مزمن یا مشکلات ریوی نیز باید درمان شوند.
درمان ممکن است شامل آزمون و خطا و همچنین صبر باشد، زیرا احتمالاً حل همه مسائل مختلف سلامت جسمی و روانی برای برقراری مجدد عادات خواب سالم، القای تکنیک‌های کاهش استرس سالم و همگام‌سازی مجدد ریتم شبانه‌روزی شما زمان می‌برد.
اغلب، به شما توصیه می شود که تغییرات کلی در شیوه زندگی و همچنین تنظیمات خاص در زمان خوابیدن و عادات خود ایجاد کنید.
همچنین احتمالاً بر اساس تشخیص خاص، سابقه پزشکی و وضعیت شخصی خود، توصیه ها یا درمان های فردی دیگری نیز خواهید داشت.
درمان ترکیبی از دارو درمانی روان درمانی، تغییر سبک زندگی و افزایش عادات مفید بهداشت خوابیدن خواهند بود.
برای دارو درمانی پزشک ممکن است بنزودیازپین هایی که توسط FDA برای درمان بیخوابی مزمن تایید شده اند، مانند فلورازپام و استازولام را تجویز کند.
در روان درمانی مشکلات و موانعی که سبب بیخوابی شما می شود را بررسی کرده و آن ها را بهبود می بخشید، این مشکلات می تواند شامل اضطراب، افسردگی، بیش فعالی یا سایر مشکلات روانی باشد.
پیشگیری از اینسومنیا
عادات خواب خوب که بهداشت خواب نیز نامیده می شود، می تواند به شما در غلبه بر بیخوابی کمک کند.
در اینجا چند نکته وجود دارد:
- هر شب در ساعت مشخصی بخوابید و هر روز صبح در ساعت مشخصی بیدار شوید.
سعی کنید در طول روز چرت نزنید، زیرا ممکن است خواب شما را در شب کم کند. - قبل از خوابیدن از تلفن یا کتاب الکترونیکی استفاده نکنید.
نور آنها می تواند خوابیدن را سخت تر کند. - در اواخر روز از کافئین، نیکوتین و الکل خودداری کنید.
کافئین و نیکوتین محرک هستند و می توانند شما را از به خواب رفتن جلوگیری کنند.
الکل می تواند شما را در نیمه شب از خواب بیدار کند و به کیفیت خواب شما آسیب برساند. - ورزش منظم داشته باشید.
سعی کنید نزدیک به زمان خوابیدن ورزش نکنید، زیرا ممکن است به سختی به خواب بروید.
کارشناسان توصیه می کنند حداقل 3 تا 4 ساعت قبل از خوابیدن ورزش کنید. - در اواخر روز یک وعده غذایی سنگین نخورید.
اما یک میان وعده سبک قبل از خوابیدن ممکن است به خواب شما کمک کند. - اتاق خواب خود را تنظیم کنید: تاریک، ساکت و نه خیلی گرم یا خیلی سرد.
اگر نور مشکل ساز است، از چشم پوش استفاده کنید. - برای استراحت قبل از خوابیدن یک روال معمول را دنبال کنید.
کتاب بخوانید، موسیقی گوش دهید یا حمام کنید. - از رختخواب خود برای چیزی غیر از خوابیدن و رابطه جنسی استفاده نکنید.
- اگر نمی‌توانید بخوابید و خواب‌آلود نیستید، برخیزید و کاری آرام‌بخش انجام دهید، مانند خواندن تا زمانی که احساس خواب‌آلودگی کنید.
نویسنده: یاسمن اکبرزاده، کارشناس ارشد روانشناسی بالینی
بازبینی: امین زندی روانشناس بالینی
:این مطلب را به اشتراک بگذارید
The post بی خوابی یا اینسومنیا؛ علائم، انواع، علل و درمان appeared first on روانشناسی منطق.
